BALIK MEVSİMİ GELMİŞKEN Omega-3 Depolarınızı Doldurun

“Kalbe iyi geliyor, hafızayı güçlendiriyor, gözleri koruyor…”

Omega-3 hakkında bugüne kadar binlerce bilimsel makale yazıldı. Vücut sağlığına olan katkısı bazen kafa karıştırıcı olsa da kanıt düzeyi yüksek bulgular da mevcut.

Peki Omega-3; kime, hangi formda ve ne kadar faydalı? Balık mı yemeliyiz, yoksa hap olarak mı içmeliyiz? Eğer haftada en az 2 porsiyon balık yeme olasılığınız varsa en güzeli taze balık yemek. Ülkemiz balık zengini bir ülke ve diğer gıdalara göre nispeten ulaşması daha kolay. Balık yediğinizde sadece Omega-3 almazsınız; aynı zamanda kaliteli protein, D vitamini, B12, selenyum ve iyot gibi elementleri de bir bütün halinde vücudunuza kazandırırsınız. Bu besinlerin bir arada bulunması ve doğru pişirme yöntemi, Omega-3’ün vücuttaki emilimini ve biyo yararlanımını doğal olarak artırır. Omega-3, bir yağ asidi ailesinin adı. Balık ve deniz ürünlerinde öne çıkan EPA ve DHA; ceviz, keten tohumu ve chiada bulunan ise ALA. Vücudumuz ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürebiliyor, ancak bu dönüşüm sınırlı. Bu nedenle ceviz değerli bir besin olsa da içerdiği omega-3’ü balıktakiyle bire bir eşitleyemeyiz.

BİR PORSİYON BALIKTA NE KADAR OMEGA 3 VAR?

Balığın türü, yetişme koşulları ve hazırlanışı miktarı değiştirir. 100 gram yenebilir porsiyona uyarlanmış yaklaşık EPA+DHA toplamları şöyle:

Balık Türü	100g'daki Yaklaşık Omega-3 (mg)	Sağlık Avantajı
Palamut	~3.570 mg	Protein ve Omega-3 oranında listenin zirvesinde.
Sardalya	~2.841 mg	Kılçığıyla yenirse kalsiyum deposudur, cıva riski sıfıra yakındır.
Hamsi	~1.000-1.700 mg	Karadeniz'in incisi, yüksek EPA oranıyla kalp dostudur.
Uskumru	~1.000 - 2.500 mg	Yağlı yapısıyla güçlü bir DHA kaynağıdır (Yerli uskumru tercih edilmeli).
İstavrit / Levrek	~300 - 700 mg	Daha az yağlı olsalar da günlük ihtiyaca katkı sağlarlar.

“Balıklardaki omega-3 miktarı mevsime, avlandığı bölgeye, yağlılık durumuna ve yetiştirme koşullarına göre değişebilir. Tablodaki rakamlar ortalama referans değerlerdir; her porsiyonun aynı miktarı içerdiği anlamına gelmez.”

Görüldüğü gibi “Balık yiyorum” demek Omega-3’ü direkt alıyorsunuz demek değil, hangi balığı ne kadar yediğinize bağlı . Yemek ve beslenmek ayrı şeylerdir.

Eğer denizler soğumadan henüz yağlanmamış bir hamsiyi çok fazla yağda kızartarak yerseniz sadece bu balığı yemiş olursunuz. Ama kışın yağlı ve büyük bir karadeniz hamsisini sebzelerle birlikte buğulama olarak tüketirseniz işte o zaman beslenirsiniz ve Omega-3’ten maksimum faydalanırsınız.

Fırında, buğulama veya buharda pişirme, fazla yağ eklemeden balığı sofraya getirmenin iyi yollarıdır. Izgara da tercih edilebilir; önemli olan balığı yakmadan, gereğinden uzun süre ateşte tutmadan ve kızartma yağı kullanmadan pişirmektir. “Balığı kızartınca Omega-3 tamamen yok olur” demek te tam olarak doğru değil. Ancak özellikle derin yağda kızartmada balığın kendi yağının bir kısmı pişirme yağına geçebilir; balık da dışarıdan yağ çekebilir. Böylece hem yağ asidi bileşimi hem de kalori miktarı değişir. Kaybın büyüklüğü balığın türüne, kullanılan yağa, sıcaklığa ve süreye bağlıdır.

OMEGA 3’ÜN VÜCUDA FAYDALARI NELER?

Omega-3’ün güçlü kanıtlarından biri yüksek trigliseridi düşürmesidir. Kalp-damar sağlığını destekler. Beyinde sinir hücrelerinin zar yapısının ve normal işlevlerinin önemli bir parçasıdır. Bazı çalışmalarda hafızayı ve konsantrasyonu arttırdığı gösterilmiştir.

Gözyaşı kalitesini arttırır ve retina sağlığı için faydaları bazı bilimsel yayınlarda gösterilmiştir. EPA ve DHA, iltihabi yanıtı düzenleyen moleküllerin oluşumuna katkıda bulunarak enflamasyonu azaltır. Romatoid artritli bazı hastalarda Omega-3 takviyesi, kullanılan iltihap giderici ilaç ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir. Antiinflamatuar etkiyle beynin, kalbin ve damarların yaşlanmasını geciktirir.
OMEGA 3 KAPSÜL KUTUSUNDA 1.000 MG YAZIYOR, AMA NEYİN 1.000 MİLİGRAMI?

En sık karıştırılan nokta şu: 1.000 mg balık yağı, 1.000 mg EPA+DHA demek değildir. Örneğin bir kapsülde 1.000 mg balık yağı bulunurken EPA 180 mg, DHA 120 mg olabilir. Bu kapsülün EPA+DHA toplamı yalnızca 300 mg’dır. Daha yoğun ürünlerde miktar daha yüksek olabilir. Üstelik etiket bazen tek kapsülü değil, iki kapsüllük porsiyonu tarif eder. Alışverişte büyük puntolu rakamdan önce EPA ve DHA satırlarına, ardından porsiyon bilgisine mutlaka bakmak gerekir. Yaklaşık 2.800 mg EPA+DHA içeren 100 gram sardalya, miktar bakımından bu 300 mg’lık kapsüllerin yaklaşık 9 katına karşılık gelir.

KİMLER TAKVİYEYİ DÜŞÜNEBİLİR?

Hiç balık tüketmeyen veya beslenmesi belirgin biçimde yetersiz kalan kişiler, hekim ya da diyetisyen tavsiyesi olursa Omega-3 tabletlerini kullanabilir.

Balık tüketmeyenler için DHA, bazı ürünlerde EPA da içeren alg ya da kril yağı alternatif olabilir. Bunlar ağızda daha az balık yağı tadı, dolayısıyla daha az bulantı hissine neden olur. Bazı insanlar için bunların kullanımları daha kolay olabilir. Ancak balık yememek, herkese otomatik olarak kapsül başlanması anlamına gelmez. Kan sulandırıcı kullananlar, kanama bozukluğu bulunanlar ve ritim bozukluğu olanlar Omega-3 almadan hekimine danışmalıdırlar.

Kan sulandırıcı kullanmak mutlak yasak anlamına gelmez; birlikte kullanım ve izlem ihtiyacı değerlendirilir.

Omega-3’ü sağlığın tek başına koruyucusu olarak değil, sağlıklı beslenmenin değerli bir parçası olarak görmek gerekir. Hem lezzetli, hem besleyici hem de ekonomik olan deniz balığını doğru pişirmeyle mevsiminde tüketin ve sofranızdan eksik etmeyin.