Şekerli ve yağ + şeker kombinasyonu içeren ultra işlenmiş gıdalar, beynin ödül sistemini güçlü biçimde uyarabilir. Dopamin aracılı ödül mekanizmaları nedeniyle kişi bu yiyecekleri tekrar tekrar tüketmek isteyebilir; aşerme, kontrol kaybı, planlanandan fazla tüketme ve bırakmakta zorlanma gibi bağımlılık benzeri davranışlar ortaya çıkabilir. Burada önemli ayrım şu: Sorun çoğu zaman saf şekerden ziyade çikolata, dondurma, kek, bisküvi, tatlı ve şekerli içecekler gibi yüksek ödüllendirici gıdaların bütünüdür.
Dünya Sağlık Örgütü, “serbest şekerlerin” günlük enerjinin yüzde 10'undan azını oluşturmasını önermektedir. Ama mesele “hayatımızdan bütün karbonhidratları çıkarmak” değildir. Mesele, ihtiyacımız olmadığı halde yiyecek ve içeceklere eklediğimiz şekeri azaltmaktır. Yani şekeri tamamen bırakmak değil, şekerin hâkimiyetinden çıkmaktır. Kimse bir doğum günü pastasının tek diliminin insanı hasta edeceğini söylemiyor. Sağlık açısından asıl olan şey; Tek bir tatlı değil, yıllar boyunca tekrarlanan alışkanlıklardır. Her sabah şekerli kahve, gün içinde gazlı içecek, öğleden sonra paketli atıştırmalık, akşam tatlı. Küçük görünen miktarlar her gün tekrarlandığında beden sağlığı için artık küçük değildir. Bu nedenle hedefimiz hayatın bütün keyiflerini ortadan kaldırmak olmamalı. Asıl hedef, şekeri günlük beslenmenin sıradan ve vazgeçilmez bir parçası olmaktan çıkarmaktır.
İşte önerebileceğim şeker ile ilgili günlük yaşam tavsiyeleri:
1. Şekeri azaltmaya bardağınızdan başlayın.
Kola, gazoz, enerji içecekleri, şekerli hazır kahveler ve meyve suları şekerin en kolay ve en hızlı tüketildiği kaynaklardır. Üstelik sıvı kaloriler, katı besinler kadar doyurmayabilir. Fark etmeden bir günde binlerce kalori alabilirsiniz. Susadığınızda ilk tercihiniz su olsun.
2. Meyvenin suyunu değil, kendisini yiyin.
Üç-dört portakalı birkaç dakika içinde içebilirsiniz ama aynı miktarda portakalı yemek çok daha zordur. Bütün meyve; lif, su ve çiğneme gerektiren yapısıyla daha fazla tokluk sağlar. “%100 doğal” yazması, meyve suyunun sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez.
3. Meyve sağlıklıdır ama sınırsız değildir.
“Doğal şeker” kalorisiz şeker demek değildir. Bir porsiyon meyve ile bir oturuşta bir kilo üzüm, kiraz veya incir yemek aynı şey değildir. Özellikle kilo vermeye çalışanların ve diyabeti olanların porsiyona dikkat etmesi gerekir. Her şeyin aşırısı bedeniniz için zarardır.
4. Çay ve kahvenizi giderek daha az şekerli için.
Birden bırakmak zor geliyorsa miktarı kademeli azaltın. İki şeker kullanıyorsanız önce bire, sonra yarıma, ardından şekersize geçin. Damak tadımız değişmez değildir; daha az tatlı tada zamanla alışabiliriz.
5. “Esmer”, “organik” veya “doğal” kelimelerine aldanmayın.
Esmer şeker, Hindistan cevizi şekeri veya çeşitli şurupların daha doğal görünmesi, onları serbestçe tüketebileceğimiz anlamına gelmez. Bal ve pekmezin bazı besleyici bileşenleri vardır; ancak bunlar da önemli miktarda şeker içerir. Şekerin renginin değişmesi, onu şekersiz yapmaz.
6. “Şeker ilavesiz” ile “şekersiz” aynı şey değildir.
Bir ürüne sonradan şeker eklenmemiş olması, o ürünün hiç şeker içermediği anlamına gelmeyebilir. Özellikle meyve bazlı ürünlerde doğal olarak bulunan şeker miktarı yüksek olabilir. Etiketin ön yüzündeki slogan yerine besin değerleri tablosuna bakın.
7. Kahvaltıdaki gizli şekere dikkat edin.
Şeker yalnızca tatlıda değildir. Kahvaltılık gevrekler, granolalar, aromalı yoğurtlar, sürülebilir ürünler ve paketli kahvaltılıklar düşündüğünüzden fazla ilave şeker içerebilir. “Fit” veya “light” yazması bir ürünün mutlaka düşük şekerli olduğu anlamına gelmez.
8. Tatlıyı açken değil, mümkünse ana öğünün ardından ve küçük porsiyonda tüketin.
Tatlı yiyecekseniz bunu tek başına büyük bir atıştırmalık haline getirmek yerine dengeli bir öğünün ardından küçük porsiyon olarak tüketmek porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilir. Önemli olan tatlıyı yasaklamak değil, günlük alışkanlık olmaktan çıkarmaktır.
9. Gece meyve yemek yasak değildir; ama gece olduğu için kaloriler ortadan kaybolmaz.
“Gece meyve yenmez” şeklinde kesin bir kural yoktur. Ancak günlük ihtiyacınızı karşılamışken yatmadan önce iki muz, bir tabak üzüm ve başka atıştırmalıklar eklemek gereksiz enerji alımına dönüşebilir. Saate olduğu kadar günün toplamına da bakın.
10. Eve büyük paket almayın.
Beslenme yalnızca irade meselesi değildir; çevremiz de ne kadar yediğimizi etkiler. Masanın üzerinde çikolata, mutfakta aile boyu bisküvi ve buzdolabında gazlı içecek varsa tüketmek kolaylaşır. En kolay reddedilen tatlı, evde bulunmayan tatlıdır.
11. Tatlıyı yasaklamayın; sıradanlaştırmayın.
Bir dilim pasta veya birkaç parça çikolata sağlıklı bir insanın beslenmesini bozmaz. Sorun, şekerin kahvaltıdan gece atıştırmasına kadar her gün ve farkında olmadan tüketilmesidir. Tatlı bir “istisna” olabilir; günlük beslenmenin değişmez parçası olmak zorunda değildir.
Şeker vücuda kalori ve kısa süreli enerji verir. Ama vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerini vermez. Belki de şekerle ilgili hatırlamamız gereken en önemli cümle budur: Vücudumuz şekeri seviyor olabilir; ama ona gerçek anlamda ihtiyacı yoktur.
