Sevdiğimiz birini ya da sevimli bir çocuğu ‘şekerim’ diye severiz. Kültürümüzde şeker bize güzel şeyler çağrıştırır. Belki de toplum olarak bu yüzden şekere bu kadar düşkünüz. Peki şekere ihtiyacımız var mı? Sağlığa zararlı mı? Ne kadar ve hangi formda tüketilmeli?
Vücudumuzun glikoza ihtiyacı vardır; ancak bunu karşılamak için sofraya şeker koymamız gerekmez. Ekmek, tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve diğer besinlerden aldığımız karbonhidratlar sindirim sırasında glikoza dönüştürülür. Hatta gerektiğinde vücudumuz glikozu kendisi de üretebilir. Dolayısıyla ilave şeker, yaşam için gerekli bir besin değildir. Bu yazımda sizlere şeker derken meyvenin veya sütün doğal yapısında bulunan şekerlerden değil; yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler ile bal, şurup ve meyve suyu gibi kaynaklardaki serbest şekerlerden söz edeceğim.
Şeker, gerçekten ‘boş kalori’ mi? Bir besini yalnızca kaç kalori içerdiğine göre değerlendirmek doğru değildir. Önemli olan o kalorinin yanında vücudumuza ne getirdiği ve hangi faydaları sağladığıdır. Örneğin bir avuç badem enerji içerir ama beraberinde protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller de getirir. Meyve şeker içerir; fakat aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Sofra şekeri ise bize esas olarak enerji verir. Vitamin ve mineral yok denecek kadar az, lif yok, protein yok. İşte bu nedenle ilave şeker için “boş kalori” ifadesi kullanılır. Üstelik bu kalorileri almak son derece kolaydır. Özellikle şeker içecek halinde tüketildiğinde, vücudumuz bunu katı besinler kadar güçlü bir tokluk sinyaliyle karşılamayabilir.
En tehlikeli şeker, içtiğimiz şeker olabilir Şekerli içeceklerin en önemli sorunlarından biri budur. Bir kutu gazlı içecek, enerji içeceği, yapay meyve suları veya çay, kahve, oralet gibi bazı hazır içeceklerle birkaç dakika içerisinde önemli miktarda şeker alınabilir. Buna rağmen kişi biraz sonra rahatlıkla yemek yiyebilir. Oysa aynı enerjiyi liften ve proteinden zengin gıdalarla alabilirsiniz. Üstelik bu çok daha belirgin bir doygunluk oluşturur. Bu nedenle şekerli içeceklerin sık tüketilmesi kilo artışı açısından özellikle önemlidir. Araştırmalar da yüksek şekerli içecek tüketimini obezite, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları açısından olumsuz sonuçlarla ilişkilendirmektedir. Bu yüzden günlük hayatta yapılabilecek en etkili değişikliklerden biri aslında çok basittir: Şekeri azaltmaya yediklerinizden daha önce içtiklerinizden başlayın.
Şeker sadece kilo aldırmaz Uzun süre fazla miktarda ilave şeker ve özellikle fazla enerji tüketimi; kilo artışı, karaciğerde yağ birikimi, kan yağlarında bozulma ve insülin direnci gibi metabolik problemlere katkıda bulunabilir. İnsülin direnci geliştiğinde vücudumuz kan şekerini kontrol altında tutabilmek için giderek daha fazla insüline ihtiyaç duyar. Bu süreç yıllar içerisinde tip 2 diyabet gelişimine zemin hazırlayabilir. Özellikle fazla fruktoz içeren şeker kaynaklarının aşırı tüketimi karaciğer açısından önemlidir. Karaciğerin işleyebileceğinden fazla enerji gelmesi, yağ sentezini ve karaciğerde yağlanmayı artırabilir.
Vücut şekere değil, glikoza ihtiyaç duyar Beyin ve yüksek enerji ile çalışan diğer önemli organlar şeker değil glikoz kullanırlar. Fakat glikoz ile sofraya koyduğumuz şeker aynı şey değildir. Bir tabak mercimek yediğinizde de, bulgur yediğinizde de, meyve yediğinizde de vücudunuz ihtiyacı olan glikozu elde edebilir. Hatta tatlı yedikten sonra hissedilen kısa süreli enerji artışı, bazı kişilerde ardından gelen açlık ve enerji dalgalanmaları nedeniyle beklenenin tersine dönüşebilir. Vücudumuzun glikoza ihtiyacı vardır; şekerli yiyeceklere ihtiyacı yoktur. Bu ikisini birbirinden ayırmak gerekir.
Şekerin en büyük hilesi: adının ‘şeker’ olmaması Marketten aldığınız bir ürünün üzerinde “şeker” kelimesini görmemeniz, o üründe ilave şeker bulunmadığı anlamına gelmeyebilir. Glikoz şurubu, fruktoz şurubu, invert şeker, sakkaroz ve benzeri ifadeler farklı şeker kaynaklarını gösterebilir. Üstelik şeker yalnızca çikolata ve tatlılarda bulunmaz. Kahvaltılık gevreklerden aromalı yoğurtlara, hazır soslardan bisküvilere, bazı kahve içeceklerinden paketlenmiş atıştırmalıklara kadar hiç beklemediğiniz ürünlerden önemli miktarda ilave ve vücut için gereksiz şeker alabilirsiniz.
Peki ya esmer şeker zararsız mı? Şeker konusunda en sık karşılaştığımız yanılgılardan biri de “daha doğal” görünen şekerlerin sağlıklı olduğu düşüncesidir. Esmer şeker, bal, pekmez, reçeller veya çeşitli şuruplar birbirinden farklı bazı bileşenler içerebilir. Ancak bunların “doğal” olması sınırsız tüketilebilecekleri anlamına gelmez. Balın veya pekmezin bazı besleyici bileşenleri bulunabilir; fakat bunlar yine önemli miktarda şeker içerir. Dolayısıyla çaya beyaz şeker yerine esmer şeker koymak, şeker sorununu ortadan kaldırmaz. Bazen sağlıklı görünen ambalajlar ve “doğal” kelimesi, bize gerçekte tükettiğimiz şeker miktarını unutturabilir.
Meyve de şekerli; o zaman meyve de mi zararlı? Hayır. Çünkü bir besinin içerisindeki şekeri, o besinin tamamından bağımsız düşünmemeliyiz. Bütün bir meyve yalnızca şekerden oluşmaz. Su, lif, vitamin, mineral ve çok sayıda faydalı bitkisel bileşeni beraberinde getirir. Lif, sindirimi ve emilimi etkiler, tokluk sağlar. Bu nedenle bir portakal yemek ile şekerli bir portakal aromalı içecek içmek metabolik açıdan aynı şey değildir. Doğanın şekeri paketleme şekli vücut için önemlidir. Ama diyette ölçü ve dengeyi unutmamak gerekir. 1 kilo üzümü bir oturuşta bitirmek ya da her gün dilim dilim karpuz yemek vücuttaki şeker yükünü arttırabilir. Dengeli tüketilmelidir.
Bir sonraki yazımda şekerle ilgili çarpıcı tavsiyelerde bulunacağım.
